Facciamo un po’ di chiarezza Cereali, Graminacee e Gluten Free Quando si parla di cereali, spesso ci riferiamo a quelle pian te appartenenti alla famiglia delle graminacee, o poacee, una delle famiglie botaniche più importanti e diffuse al mondo. I cereali più conosciuti e utilizzati in tutto il mondo, come il grano, il mais, il riso, l’orzo, la segale, l’avena e il sorgo, rientrano tutti in questa categoria. Questi cereali sono fondamentali non solo per l’alimentazione umana, ma anche come fonte di foraggio per gli animali e materie prime per vari processi industriali. Tuttavia, esistono anche pseudo-cereali, che, nonostante siano utilizzati in modo simile ai cereali tradizionali, non appartengo no alla famiglia delle graminacee. Tra questi troviamo piante come la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno. Questi pseudo-cereali sono particolarmente apprezzati per le loro proprietà nutrizionali e sono considerati una fonte importante di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Inoltre, sono naturalmente privi di glutine, il che li rende una scelta popolare tra coloro che seguono diete senza glutine. In sintesi, mentre i cereali tradizionali appartengono alla fa miglia delle graminacee e sono una colonna portante della dieta globale, gli pseudo-cereali offrono alternative nutrizionali ricche e prive di glutine. Entrambi giocano un ruolo cruciale nell’alimentazione e nella cucina mondiale, offrendo una varietà di opzioni per tutti i gusti e le esigenze dietetiche. Conoscere la differenza tra questi due gruppi può aiutare i consumatori a fare scelte alimentari più informate e variate.
Classificazione delle Graminacee in Funzione di Allergie Alimentari
Le allergie alle graminacee sono comuni, soprattutto per quanto riguarda il grano. Le proteine del grano, come la gliadina (un componente del glutine), possono scatenare reazioni allergiche in individui sensibili. Anche altre graminacee, come il mais e il riso, possono provocare allergie, ma sono meno comuni rispetto al grano. È importante identificare le proprie sensibilità specifiche attraverso TEST KINESIOLOGICI per gestire adeguatamente la dieta.
CEREALI CON GLUTINE
AVENA (avena sativa)
È uno dei cereali più nutrienti e col maggior apporto calorico, perciò è consigliata per la colazione, utile durante i periodi di convalescenza e durante l’allattamento. Ha meno carboidrati ma è molto ricca di lipidi, vitamine del gruppo B e di potassio. Tra i cereali è il più ricco in lisina ed ha un contenuto in proteine di poco più basso del frumento. Tipica è l’avenina: energetica, tonificante e utile per il sistema nervoso. Dato l’alto contenuto in fibre ha un basso indice glicemico, rispetto agli altri cereali, indicata in caso di diabete, di ipercolesterolemia e di sovrappeso. Essendo molto digeribile è suggerita per chi ha disturbi digestivi, colite o gastrite.
FARRO (triticum monococcum o dicoccum o spelta)
È ritenuto la varietà più antica di grano, è antichissimo e originario del Medioriente. Le sue caratteristiche nutrizionali sono simili a quelle del frumento, ma ha più proteine. È un alimento molto ricco, contiene: sali minerali (calcio, ferro, fosforo, magnesio, silicio, sodio, zolfo), micronutrienti (iodio, manganese, rame, zinco…) tutti gli aminoacidi essenziali e vitamine (B1, B2, D, E, K, PP).
FRUMENTO (Triticum aestivum o durum…)
Ci sono diverse varietà. Quello duro (adatto per pasta, couscous, semolino…) ha il 13-14% di proteine, quello tenero (in dicato per pane e prodotti da forno) il 12%. È il cereale base dell’alimentazione italiana. La componente proteica sono principalmente prolammine, componenti del glutine. Il 70% sono carboidrati, di cui principalmente amido e le vitamine e i sali minerali restano solo se le farine sono integrali (tipo 1 semi-integrale, tipo 2 integrale). Il frumento ha un’elevato appor to energetico, quindi calorico, ideale per gli sportivi, per i bambini in fase di crescita e per gli anziani. Contiene anche proteine, lipidi acidi grassi, micronutrienti e oligoelementi (magnesio, vitamina E, zinco).
ORZO (Hordeum vulgare)
È tra i cereali antichi. Perlato, se sono stati tolti i tegumenti esterni ed è quindi povero di vitamine e sali minerali. Decorticato, mondo o mondato se i tegumenti ancora ci sono. Molto ricco in fibre solubili, per questo ha un basso indice glicemico tra i cereali. L’alto contenuto di beta-glucani gli da la capacità di elevare i livelli ematici di colesterolo HDL e abbassare quello LDL. Riduce l’infiammazione della mucosa gastrointestinale ed urinaria, grazie alle fibre favorisce il transito e grazie ai micronutrienti (calcio, fosforo, magnesio, potassio, Vitamine B12, E, PP) è remineralizzante.
SEGALE (secale cereale)
Si coltiva nelle zone fredde (alpi e appennino) perché resistente alle basse temperature. Ha un alto contenuto in lisina. Grazie alle fibre favorisce il transito, nutre la flora batterica intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi e induce senso di sazietà, perciò utile per diabete, ipercolesterolemia e perdita di peso ma anche per le malattie cardiovascolari. Grazie ai suoi nutrienti è indicata in caso di astenia
CEREALI SENZA GLUTINE
AVENA (avena sativa)
Solo di recente è arrivato il via libera ai prodotti senza glutine a base di avena per i celiaci. È uno dei cereali più nutrienti e col maggior apporto calorico, perciò è consigliata per la colazione, utile durante i periodi di convalescenza e durante l’allattamento. Ha meno carboidrati ma è molto ricca di lipidi, vitamine del gruppo B e di potassio. Tra i cereali è il più ricco in lisina ed ha un contenuto in proteine di poco più basso del frumento. Tipica è l’avenina: energetica, tonificante e utile per il sistema nervoso. Dato l’alto contenuto in fibre ha un basso indice glicemico, rispetto agli altri cereali, indicata in caso di diabete, di ipercolesterolemia e di sovrappeso. Essendo molto digeribile è suggerita per chi ha disturbi digestivi, colite o gastrite.
Citiamo di seguito le indicazioni date dall’AIC, sul loro sito:
“La maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella pro pria dieta senza effetti negativi per la salute. Si tratta comunque di una questione ancora oggetto di studi e ricerche da parte della comunità scientifica, in particolare sulle specifiche varietà di avena maggiormente adatte ai celiaci. Il Board Scientifico di AIC, pertanto, suggerisce il consumo di avena solo per quei prodotti a base di o contenenti avena presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute, che garantisce sull’idoneità dell’avena impiegata. Allo scopo di monitorare eventuali effetti lega ti all’introduzione dell’avena, si consiglia inoltre che tali prodotti vengano inizialmente somministrati a pazienti in completa remissione e che stiano seguendo una dieta senza glutine che abbia escluso anche l’avena”
MAIS
Originario del centroamerica. Ricco in ferro, fosforo, potassio e grassi (principalmente insaturi, presenti nel germe, da cui si ottiene l’olio). Carente di vitamina PP e triptofano. Contiene circa un 9-10% di proteine ed è l’unico cereale ad avere la provitamina A.
MIGLIO (Panicum miliaceum)
Sempre più diffuso in Europa. È però originario dell’Asia Centrale e fondamentale per l’alimentazione in Africa e Asia. Molto simile come composizione al frumento, ma non avendo glutine è particolarmente indicato per i celiaci. Il suo tegumento non è digeribile dai succhi gastrici, perciò è commercializzato decorticato, ma questo non comporta ingenti perdite di nutrienti. Rimane ricco di ferro, fluoro, fosforo, lecitina, manganese, silicio, vitamine A e B. Essendo alcalinizzante è indicato in chi soffre di acidità di stomaco.
RISO (Oriza sativa)
Ce ne sono tantissime varietà, solo in Italia 30. A seconda di come viene lavorato può essere: integrale/bruno/nero o raffina to/brillato/bianco. Con diversi procedimenti viene eliminato lo strato esterno: lolla, conservata in quello integrale, che è ricca di fibra, niacina, vitamina B1 e B2, oligoelementi e sali minerali (calcio, ferro, fosforo) e proteine. In particolare con la brillatura si distruggono la riboflavina e la niacina ( vitamina B3 che aiuta a tenere basso il colesterolo). Il riso bianco è quindi costituito quasi solo da amido ed è povero di proteine e di fi bra, perciò ha proprietà astringente. Mentre il chicco integrale, conservato al fresco e al buio, mantiene le sue caratteristiche nutrizionali, la sua crema ha proprietà antinfiammatorie. C’è circa un 80% di amido e proteine per 6-7%, è molto digeribile, é indicato perciò per chi ha sonnolenza dopo i pasti.
Riso Venere
Varietà integrale italiana, ricco di sali minerali (ferro, manganese, selenio e zinco) e contiene più proteine di quello brilla to. In più ha vitamina B1, B2 e PP, inoltre contiene antociani, antiossidanti utili per il sistema immunitario e per contrastare l’invecchiamento.
Riso Basmati
Tipico di India e Pakistan, oggi coltivato anche in America del nord, in commercio ce ne sono diverse varietà, anche integrali. Ha un indice glicemico più basso di quello comune perché contiene più amilopectina, utile per i diabetici e per chi vuole perdere peso. È più digeribile perché contiene amilosio.
SIMIL – CEREALI
AMARANTO (Amaranthus)
Pianta originaria del centro America, sono commestibili il caudatus, il cruentus e l’hypochondriacus. È molto ricco di pro teine 14-17%, ha un alto contenuto di lisina ed è ricchissimo di fibre e di calcio, contiene anche: ferro, fosforo, magnesio, vitamine B e vitamina C. Molto adatto per chi pratica sport, per i celiaci, durante la convalescenza da gastroenteriti, in caso di gastrite e di colite. Si usano anche le foglie della pianta, da cucinare al vapore o lessate, che sono più ricche di ferro rispetto ai semi.
GRANO SARACENO (Fagopyrum esculentum)
Fa parte delle Poligonacee, è solo affine ai cereali per i suoi principi nutritivi. Diffuso in Russia, in Francia e Germania, in Italia è tipico della Valtellina dove la farina è usata per biscotti, pane, polenta taragna, pizzoccheri. Ricco di calcio, ferro, fo sforo, magnesio, sodio, vitamina B-E-P, ha proteine dall’alto valore biologico perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali compresa la lisina.
QUINOA (Chenopodium quinoa)
Appartiene alle Chenopodiacee ed è l’alimento base per la popolazione andina. Molto nutriente e digeribile, ha un’alta componente proteica circa il 14%, ricca di lisina e di calcio (in proporzione più del latte). Ha alto contenuto di amido, proteine, fibre, sali minerali (calcio, ferro, fosforo) e vitamine.
